Compulsão por doces? Veja 6 possíveis motivos

Compulsão por doces? Veja 6 possíveis motivos

1: Hábito – todo hábito é criado através de repetição. Se você acostuma o seu organismo a comer doces todos os dias ou sempre após uma refeição, você sempre terá essa vontade. Eu não vejo problema algum em comer um docinho nutritivo (como fruta ou um chocolate rico em cacau) todos os dias. Mas se esse hábito está atrapalhando seus resultados, experimente diminuir gradativamente ou cortar por uns dias (cada um funciona de um jeito) para mudar esse padrão.

2: Carências nutricionais – a falta de alguns nutrientes como por exemplo magnésio e cromo aumentam o desejo por doces. Que tal aumentar o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes para ver o que acontece? Cacau em pó, amêndoas, grão de bico e sementes são algumas fontes.

3: Alimentação errada – uma alimentação rica em alimentos refinados pode causar desequilíbrios nos níveis de glicose no sangue, aumentando o desejo por doces. Dê preferência ao carboidrato das raízes que são nutritivos e promovem um aumento gradual de glicose.

4: Baixo consumo de gorduras ou proteínas – equilibre suas refeições para que tenham sempre boas fontes de gorduras boas (como azeite, abacate e castanhas) e fontes proteicas (peixe, ovo, quinua, grão de bico), assim seu corpo estará sempre nutrido e saciado.

5: Ansiedade – se você está comendo doces por pura ansiedade já está mais do que na hora de arregaçar a manga e trabalhar essa questão.

6: Você restringe demais a sua alimentação – todos excesso é ruim. E restrição geralmente gera compulsão. Aprenda a arte de equilibrar e não só restringir. ❤️

Fome? Dicas para um emagrecimento sem sofrimento

Fome? Dicas para um emagrecimento sem sofrimento

Embora muita gente ainda associe dieta com fome, saiba que num processo de emagrecimento saudável isso não deve acontecer.

Nosso organismo sabe do que precisa, e se há fome é porque você precisa comer.

A fome pode afetar diretamente o nosso dia a dia, nos deixando irritados, entre outras alterações de humor, e aumentando a chance de termos compulsões alimentares.

Ninguém consegue ser feliz sentindo fome por muito tempo. E, quando a pessoa se cansa disso, recomeça com os excessos, o que a faz recuperar todo o peso que perdeu e, às vezes, ganhar até mais.

É um ciclo sem fim, extremamente frustrante, que talvez você já conheça. 🙁

Por isso eu sou contra dietas – elas simplesmente não são sustentáveis a longo prazo.

No texto de hoje eu vou mostrar algumas dicas para que você evolua no processo de emagrecimento sem passar fome. Confira!

  • Faça mudanças graduais

É lógico que, num momento inicial de mudanças de hábitos, há um período de adaptação do organismo a novas escolhas e a um novo porcionamento.

Por isso, o ideal é ir fazendo mudanças graduais e não tomar atitudes drásticas que promovam fome ou mal-estar.

Eu acredito que quem evolui aos poucos vai longe. 😉

  • Não tenha medo de comer gorduras boas

Eu sempre defendo as gorduras nutritivas!

Elas são fundamentais inclusive no processo de emagrecimento.

Eu sei que em um primeiro momento pode parecer estranho aumentar o consumo de gorduras para emagrecer, mas a explicação para isso é que as gorduras boas nutrem sem causar picos de insulina em nosso organismo, um hormônio que está diretamente relacionado com o aumento da fome.

Explico tudo isso com detalhes e dicas práticas no meu programa de saúde Desafio Low Carb, que terá nova turma agora em novembro.

E quais são as gorduras boas? As gorduras naturais dos alimentos, além de coco e derivados, manteiga ghee, abacate, castanhas, azeite etc.

  • Troque os lanchinhos à base de carboidratos por lanches à base de gorduras ou proteínas

Se você parar para refletir, vai perceber que grande parte das opções práticas de lanches são à base de carboidratos. Frutas, barrinhas, cookies, pães, torradas…

E, como explicado acima, o consumo frequente de carboidratos aumenta a insulina e com isso bloqueia a queima de gordura e aumenta a fome.

Lanches mais nutritivos podem ser um ótimo segredo para que a fome seja controlada.

Alguns não são tão práticos como os lanches industrializados ricos em carboidratos, mas eu garanto que vale a pena o esforço!

Alguns exemplos: castanhas, whey protein, abacate, omelete, pão low carb com queijo, panquecas nutritivas e até chocolate rico em cacau (quanto mais, melhor).

  • Capriche nas escolhas

Lembre que, quanto mais nutritiva for a sua alimentação, maiores as chances de as suas células estarem bem-nutridas e, com isso, é menor a chance de você viver com fome.

Capriche na variedade e no consumo de fibras e antioxidantes com um cardápio colorido, fresco e baseado em comida de verdade.

  • Tome água

Por incrível que pareça, muita gente confunde sede com fome. Para que isso não aconteça, é importante se manter bem hidratado ao longo do dia.

E, ao sentir fome, tome antes um copo de água. Se passar, era sede; se persistir, é fome.

 

Além de todas essas dicas, analise também se você está comendo por hábito ou por alguma questão emocional como cansaço, tristeza, frustração ou tédio.

Espero que essas dicas te ajudem a ter sucesso no emagrecimento, mas sem sofrimento.

Porque isso é possível!

Se você quiser saber mais dicas como essa, com sugestões práticas e receitas, inscreva-se na minha newsletter. <3

 

Síndrome do intestino irritável: será que você tem?

Síndrome do intestino irritável: será que você tem?

Entender o funcionamento do nosso organismo é o primeiro passo para que possamos fazer as escolhas certas, especialmente na alimentação.  

O intestino irritável é um problema que infelizmente afeta um número cada vez maior de pessoas, que muitas vezes nem sabem que essa síndrome existe. :/

Intestino irritávelNeste texto vou falar um pouquinho mais sobre esse assunto.

Um intestino saudável é o primeiro passo para uma boa saúde. Costumo falar que não somos o que comemos – somos o que digerimos e absorvemos. Isso porque se o processo de digestão não está funcionando adequadamente, é certo que o nutriente não chegará à célula, e assim a nutrição estará comprometida. Ou seja, você come, mas não se nutre. Isso é cada vez mais comum!

O intestino é também um órgão que está diretamente relacionado com o bem-estar. Isso porque mais de 70% da nossa serotonina, neurotransmissor responsável pelo equilíbrio do humor, é formada no intestino.

A imunidade também fica comprometida quando o intestino não está funcionando no seu melhor. 

Por que os problemas intestinais são tão comuns?

Por diversas razões, que muitas vezes vêm desde a gravidez da nossa mãe.

Sim, estudos mostram que uma má alimentação nesse período, assim como parto cesárea e a falta de amamentação podem influenciar negativamente a formação da flora intestinal.

Infelizmente pagamos um preço pelas más escolhas das nossas mães. 🙁

Mas sem mágoas!! Elas certamente não tinham esse conhecimento na época.

Outros fatores que influenciam a saúde intestinal: más escolhas alimentares na infância e na adolescência (industrializados, fast food), uso de antibióticos, contato com contaminantes, baixo consumo de fibras, stress, escolhas alimentares pobres…

Uma condição muito comum hoje, associada ou não a outros distúrbios, é a síndrome do intestino irritável.

O que é a síndrome do intestino irritável?

A síndrome do intestino irritável é um desequilíbrio que ocorre no intestino e que traz sintomas bem incômodos, comprometendo a qualidade de vida.

Com frequência o paciente acredita estar apenas com um sintoma isolado e não percebe que pode estar com alterações associadas que caracterizam a síndrome.

Entre os sintomas mais comuns estão:

  • dor abdominal;
  • estufamento;
  • sensação de evacuação incompleta;
  • excesso de gases;
  • diarreia e/ou constipação.

O diagnóstico da síndrome do intestino irritável é feito por exclusão, ou seja, após avaliação e realização de exames que não apontam nenhuma alteração.

Considerando os sintomas e as queixas frequentes, o diagnóstico é feito.

O que fazer?

Se você sente desconfortos intestinais com frequência, saiba antes de tudo que isso pode até ser COMUM, mas não é NORMAL.

É fundamental procurar ajuda médica para que sejam feitos os exames.

Diagnosticada a síndrome, o primeiro passo é procurar um nutricionista bem atualizado nesse assunto para que um cardápio individualizado possa ser desenvolvido.

Tanto a alimentação personalizada quanto o uso de alguns protocolos (como o FODMAPS, por exemplo) podem ser os caminhos iniciais para a melhora do quadro.

O protocolo FODMAPS sugere evitar-se temporariamente o consumo de alguns alimentos que aumentam a fermentação intestinal. Alguns deles são: brócolis, couve-flor, feijão, grão-de-bico, maçã, pera, leite e derivados, trigo, adoçantes a base de poliois (como xilitol), mel etc.

Mas essa é apenas uma das possibilidades de estratégias para a melhora dos sintomas.

Como eu posso evitar a síndrome do intestino irritável?

A síndrome do intestino irritável não tem cura, mas os sintomas podem não só ser controlados como também evitados por meio de algumas mudanças no estilo de vida e na alimentação.

Praticar atividades físicas regularmente e controlar os níveis de estresse, por exemplo, são medidas que trazem um resultado muito positivo para quem sofre com esse problema.

Quanto à alimentação, as principais recomendações são reduzir ao máximo os alimentos industrializados e refinados.

Também é preciso avaliar as sensibilidades alimentares individuais, uma vez que é comum reações a alimentos como glúten, leite, amendoim e ovo.

Mas, como essas sensibilidades trazem sintomas tardios (2 a 3 dias depois), a associação com o alimento se torna mais difícil. Para tirar de vez a dúvida, um bom exame de sensibilidades alimentares pode ser solicitado por seu nutricionista.

O uso de suplementos e medicamentos também pode ser necessário em alguns casos, mas somente com a prescrição profissional.

A síndrome do intestino irritável deve ser diagnosticada e tratada adequadamente para que não só não atrapalhe a qualidade de vida do paciente como também não evolua para um possível aumento da permeabilidade intestinal, condição que pode levar ao desenvolvimento de doenças autoimunes.

Não seja negligente com a sua saúde. Ouça os sinais do seu corpo e procure ajuda. 😉

 

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Fuja dos pacotes! Dicas de ouro para organizar lanchinhos e marmitas Low Carb saudáveis

Fuja dos pacotes! Dicas de ouro para organizar lanchinhos e marmitas Low Carb saudáveis

Um dos maiores desafios na alimentação dos meus pacientes costuma ser os lanches.

Marmitas Low CarbIsso porque esse é o horário em que as pessoas geralmente estão fora de casa e nem sempre sabem o que comer.

Com isso, acabam ficando sem comer ou ainda comem o que aparece – e as opções geralmente não são as ideais para a saúde (ou quase sempre não são!).
Pular refeições intermediárias pode fazer com que você chegue na próxima com muita fome, o que não é legal.

Mas também saiba que você não precisa comer de 3 em 3 horas, como sempre se falou.

A frequência e a quantidade de alimentos dos lanchinhos variam de pessoa a pessoa. Uns têm mais fome e outros têm menos fome, o correto é respeitar isso.
Acima de tudo, devemos ouvir nosso corpo!

Para que você não erre nas suas escolhas, vou dar algumas dicas que fazem toda a diferença na sua saúde.

Planeje:

Leve opções de lanches legais com você. Lembre que sem acesso a um lanche nutritivo as chances de você comer bolo, pão de queijo e cookies com a turma do trabalho é grande!

Algumas sugestões: frutas e castanhas, iogurte e sementes, palitos de legumes com hommus, receitas caseiras.

Pense em gorduras e proteínas:

Você já percebeu que grande parte dos lanches são à base de carboidratos?
Frutas, torradas, crackers, barrinhas, pão… são todos carbos!

Ao comer apenas carboidratos, seus níveis de energia e saciedade ficam comprometidos.
Procure acrescentar sempre uma fonte de proteína (como ovo, queijo, tofu, frango, whey protein) ou gordura (como castanhas, sementes, azeite, óleo de coco) para que o lanche cumpra o seu papel de nutrir e saciar.

Tenha sempre em mãos opções que não estragam:

Além do seu lanchinho diário, recomendo que você tenha sempre opções práticas na bolsa ou gaveta, para situações de emergência.

Algumas ideias: chocolate 70%, frutas secas, castanhas, lascas de coco, chips de grão de bico e barras de proteína (de boas marcas!).

Minimize os industrializados

Eu concordo que é muito mais fácil e prático abrir um pacote!
Mas lembre que um produto industrializado, que dura meses ou anos na prateleira de um supermercado, nunca vai ter os nutrientes interessantes para o seu corpo.

Além disso, eles geralmente são cheios de produtos químicos como corantes, espessantes e conservantes – que promovem intoxicação em nosso organismo, nos deixando cansados e desvitalizados.

Algumas ideias para levar de casa: muffins, bolinhos, brownies e panquecas feitos com ingredientes selecionados, como farinhas nutritivas. O que não faltam são receitas (no meu perfil tem várias!).

Caso não se anime a cozinhar, peça! Existem várias empresas fazendo produtos nessa linha. Você pode deixar congelado e levar de vez em quando.

Mas não coma bolinhos todos os dias, especialmente se forem doces.

Lembre que eles são apenas mais uma opção.

Escolha boas marcas

Você não precisa cortar 100% os industrializados se aprender a escolher boas marcas.

SEMPRE olhe a lista de ingredientes do que for comprar e fuja de substâncias como: farinha branca, açúcar, açúcar invertido, glutamato monossódico, conservantes, espessantes, corantes ou adoçantes artificiais.

Amido de milho, maltodextrina e xaropes também são ingredientes que não agregam nutricionalmente, por isso evite.

Considere comida de verdade.

Claro que você não precisa ser o chato do escritório que leva ovo e batata-doce no lanche e contamina o espaço com o cheiro da comida se esse não é o seu perfil.

Mas se você tem o apetite para isso e se funciona na sua rotina… por que não?

Leve uma marmitinha de comida e seja feliz. 🙂

Por exemplo: frango e batata-doce/ quinoa e queijo de búfala/ abóbora e ovos de codorna.

Lembre que quanto mais nos aproximamos do que comemos, maiores as chances de escolhermos melhor e termos mais saúde. 😉

Espero que você tenha gostado dessas dicas práticas. Siga meus perfis no Instagram @fernandascheernutri e @desafiolowcarbfescheer. Lá você vai encontrar ainda mais dicas e receitas deliciosas. 😉

10 alimentos low carb: Uma lista fundamental para você ter em casa

10 alimentos low carb: Uma lista fundamental para você ter em casa

Um dos pontos mais positivos em seguir uma alimentação low carb é a variedade alimentar que esse estilo de vida possibilita. Mas, mesmo com tanta variedade, tem alguns alimentos fundamentais que quase sempre estão presentes no dia a dia dessa alimentação.

Se você gosta ou quer conhecer a alimentação low carb, preste atenção nessa lista de compras que preparei para você.

Aqui estão 10 alimentos nutritivos, deliciosos e que são super importantes para garantir o sucesso dos seus resultados.

Obs.: não se preocupe caso não goste de algum, ok? Individualize a lista de acordo com suas preferências e jamais coma algo que odeia só porque faz bem 😉 #dicadanutri (teremos outras várias ao longo do texto).

1. Vegetais

Os vegetais são a base da alimentação low carb e é por isso que essa alimentação é tão natural. Eles devem, na verdade, ser a base de TODO TIPO de alimentação.

Folhas, tomate, abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, aspargos, palmito… são muitas opções!

#dicadanutri – Aproveite para inovar nas receitas e sair do “lugar comum”: experimente fazê-los assados no forno, na forma de espaguete ou purê, por exemplo.

2. Castanhas

Castanhas são ótimas opções de lanchinho rápido, prático e que não tem um grande impacto na glicemia (o que ajuda a manter a fome e o peso sob controle).

Você pode levar um pacotinho de castanhas a todos os lados, para beliscar quando bater uma fominha.

#dicadanutri – Prefira as versões sem sal. Se quiser colocar um sabor no seu mix de castanhas, experimente assá-las com um pouco de óleo de coco e temperos (como curry, sal) ou ainda com canela e um adoçante natural como eritritol ou xilitol (ou ainda açúcar de coco ou mel)

Só cuidado para não exagerar! Bom senso, sempre. 😉

3. Coco (e derivados)

O coco é um alimento maravilhoso que pode ser aproveitado de muitas formas: água de coco, leite, óleo, em lascas, desidratado, ralado, na forma de farinha… ufa!

O coco é rico em gorduras que saciam e é também rico em fibras, além de ser fonte de ácido láurico, uma substância que tem uma potente ação antifúngica e antiviral.

#dicadanutri – O consumo do coco ajuda, portanto, no combate a vírus e infecções. Oba!

4. Azeite de oliva extravirgem

Tá aí um alimento unânime.

O azeite de oliva extravirgem é rico em ácidos graxos monoinsaturados que protegem a saúde do coração.

Além disso, é uma ótima fonte de vitaminas A e E e por isso também tem um efeito muito positivo na saúde da pele e cabelos. Comida para nutrir a beleza. 😉

Mas é importante procurar uma marca confiável, de preferência com embalagem escura (para evitar a oxidação) e acidez abaixo de 0,5%.

#dicadanutri – Ah, e não há problemas em aquecer o azeite em temperaturas baixas, ok?

Basta não usá-lo para frituras.

5. Proteínas

Boas proteínas são fundamentais para a construção de músculos, renovação de tecidos, para a saúde da pele, unhas e cabelos.

Dentre os alimentos nutritivos que são ricos em proteína estão os ovos, carne, frango, peixe e queijos (para quem tem boa digestão) e os de fontes vegetal como feijão, quinoa, sementes, grão-de-bico, lentilha, algas e vegetais verde-escuros.

#dicadanutri – Enquanto proteína de menos adoece, proteína demais envelhece. É importante encontrar um equilíbrio no consumo!

6. Sementes

Assim como as castanhas, as sementes são ricas em nutrientes, saciatogênicas e têm baixo impacto na glicemia.

Podem enriquecer receitas (como panquecas, saladas, legumes) ou lanchinhos (como iogurtes e frutas).

Entre elas estão a chia, linhaça, semente de girassol e abóbora.

#dicadanutri – Não encontramos proteínas só nos produtos animais – as sementes também são boas fontes de proteína.

7. Abacate

O abacate é uma das frutas mais concentradas em nutrientes que existe.

A maior parte da sua composição é gorduras, fazendo com que seja uma ótima escolha para quem busca saciedade.

É também rico em glutationa, um dos mais potentes antioxidantes que existe.

Além de super nutritivo, o abacate é versátil.

#dicadanutri – O abacate vai bem em receitas salgadas como guacamole, num ovo ou salada ou ainda em receitas doces como shakes, com outras frutas ou ainda puro com um adoçante natural. Abuse da criatividade!

8. Chocolate rico em cacau

O chocolate com mais de 70% de teor de cacau é um alimento prático e muito mais nutritivo do que muitas barrinhas de cereal que encontramos por aí.

Isso porque não contém os flocos de milho ou arroz tão pobres nutricionalmente e tão comuns em barrinhas tradicionais.

Em vez disso, ele é composto de gordura do cacau (que é de alta qualidade), do próprio cacau (que é rico em antioxidantes) e de pouco açúcar (embora já existam versões com açúcar de coco ou adoçantes naturais).

#dicadanutri – Acostumar com o chocolate mais amargo é hábito. Ensine seu paladar aos poucos, até que saiba valorizar um chocolate bem amargo com um café sem adoçar.

Requer prática, mas você chega lá. 😉

9. Manteiga ghee

A manteiga ghee, ou clarificada, é uma versão mais pura e menos alergênica do que a manteiga tradicional.

Isso porque ela é removida de impurezas, da lactose e da caseína, que são suas partículas mais alergênicas.

Pouca gente sabe, mas a manteiga é uma das melhores fontes de vitamina A da natureza. Além disso, ela é rica em ácido butírico, uma substância de extrema importância para a saúde intestinal.

  • Ah, então isso significa que posso comer manteiga à vontade em low carb?

Claro que não!

Isso significa que você não precisa ter medo de comer manteiga e que ela pode ser um alimento delicioso e nutritivo para compor a sua dieta.

Especialmente se for a ghee.

#dicadanutri – Se quiser economizar, aprenda a fazê-la em casa. É rápido e fácil.

No Google você encontra receitas e vídeos explicativos de como fazer.

10. Frutas vermelhas e roxas

As frutas vermelhas e roxas têm a vantagem de conter uma baixa quantidade de açúcar e uma alta concentração de nutrientes.

São fontes importantes de antioxidantes e fitoquímicos que têm potentes efeitos antienvelhecimento e anticâncer. Que bom para nós!

Entre elas estão: framboesa, morango, amoras, açaí (sem xarope!) e mirtilos.

Aproveite para consumir aquelas a que você tem mais acesso, sempre que puder.

Além de tudo, vamos combinar que são uma delícia, não é?

#dicadanutri – As versões congeladas também valem. Para descongelar, basta colocar a frutinha por alguns minutos em água e consumir.

 

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Carboidratos, glicação e saúde da pele

Carboidratos, glicação e saúde da pele

Já falamos sobre como a ingestão em excesso de carboidratos refinados está associada a uma série de complicações, incluindo diabetes e problemas cardiovasculares. No entanto, pesquisas científicas apontam também os malefícios de uma alimentação rica em carboidratos refinados para a saúde da pele, por exemplo.

Isso porque esses alimentos causam um processo chamado glicação, que atrapalha a formação de colágeno e pode causar envelhecimento precoce da pele e tecidos.

Claro, o alimento número 1 causador de glicação é o açúcar.

Mas é importante lembrar que os carboidratos refinados também tem esse efeito, uma vez que viram açúcar na corrente sanguínea. Entre eles estão os alimentos derivados de farinhas brancas como pão, macarrão, torradas e tapioca, por exemplo.

Mas o que é a glicação, afinal?

A glicação é um processo que une uma molécula de glicose com uma de proteína, como colágeno e elastina – as mesmas responsáveis por manter a pele mais jovem e firme.

Essa união desestabiliza a proteína e a faz quebrar, sendo tão danosa para a saúde da pele quanto o efeito dos temidos radicais livres.

E o resultado disso?  

A formação de rugas, acarretando em perda de elasticidade e de tonicidade.

Para evitar esse efeito e garantir uma pele viçosa e jovem por mais tempo, são importantes duas medidas, principalmente:

1. Seguir uma alimentação Low Carb, sem o consumo exagerado de açúcar e carboidratos refinados. Claro que estamos falando aqui do dia a dia – nada contra você comer o seu docinho predileto de vez em quando 😉

2. Caprichar no consumo de alimentos ricos em antioxidantes, que vão agir protegendo a pele dos efeitos dos radicais livres. Entre eles estão: cacau, frutas vermelhas, açaí, nozes, brócolis, repolho, cenoura, goji berry e coentro, por exemplo.

Você viu como a escolha errada de carboidratos não está apenas relacionado ao emagrecimento?

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