Nutrientes para ansiedade

Nutrientes para ansiedade

Você sofre contra a ansiedade e isso acaba afetando vários aspectos da sua vida?
Você não está sozinho!
Mais de 40 milhões de adultos são afetados por ansiedade hoje em dia.

A boa notícia é que as nossas escolhas alimentares influenciam diretamente o aumento ou diminuição desses sintomas.
Enquanto os alimentos com características inflamatórias (como açúcar, farinha branca, alimentos industrializados, frituras) pioram o quadro, alguns nutrientes podem acalmar e ajudar a modular os sintomas.

Vamos ver alguns deles?

1. Magnésio
Possui a capacidade única de atravessar a barreira hematoencefálica, servindo como guardião do sistema de resposta ao estresse e bloqueando a entrada de hormônios do estresse no cérebro. A deficiência de magnésio está associada ao aumento da ansiedade, por isso é importante manter os níveis sob controle. Boas fontes: espinafre, cacau, abacate, nozes e sementes.

2. Vitaminas do complexo B
A carências em especial das vitaminas B-12, biotina, B-6 e folato, estão associadas aos distúrbios de humor.
Elas são essenciais na produção de neurotransmissores, além de apoiar a sinalização nervosa adequada.
Fontes: Vegetais verdes, sementes, castanhas, salmão e ovo.

3. L-teanina
Serve como um modulador para os neurotransmissores do cérebro, ajudando a equilibrar excessos e deficiências, além de aumentar a clareza cerebral e a concentração. Fontes: Matchá, chá verde, cogumelos.

4. Probióticos e probióticos
Uma flora saudável desempenha um papel na produção de nossos neurotransmissores responsáveis pelo bem estar como a serotonina e o GABA.
Fontes: Probióticos (manipulados individualmente), kombucha, goma acácia, banana verde.

5. L-triptofano
Percussor da serotonina, que nos deixa felizes e de boa. Fontes: Banana, grão de bico, açaí, ovos.

Tudo começa nas escolhas!!

-Inspirado em artigo da Mind Body and Green 😉

Bebidas Quentes e Nutritivas

Bebidas Quentes e Nutritivas

Eu que amo uma bebida quente em qualquer hora, trouxe algumas idéias nutritivas para vocês, que vão além do café com leite. Anota aí.

1. Matcha Latte – misture 1 colher de chá de matchá em pó com o leite vegetal de sua preferência para uma bebida autêntica e cheia de antioxidantes;

2. Golden Milk – 1 colher de chá de cúrcuma, 1 pitada de pimenta do reino, 1 colher de café de manteiga ghee, 1 pitada de canela e cardamomo + leite de coco ou amêndoas – bata, aqueça e você terá uma xícara de substâncias maravilhosas e anti-inflamatórias que farão suas células vibrar de alegria!

3. Chocolate Quente – misture leite de castanhas ou coco com cacau em pó, extrato de baunilha natural (opcional), colágeno em pó ou proteína (opcional, use se quiser) e alguns quadrados de chocolate rico em cacau. Tudo bem quentinho, para o chocolate derreter. Bata no liquidificador e por cima finalize com cacau nibs;

4. Vanilla Latte – leite vegetal de sua preferência, 1 pitada de canela, 1 colher de chá de óleo de coco (ou TCM), 1 scoop de whey protein ou proteína vegetal sabor baunilha, extrato natural de baunilha (opcional)- aqueça e bata tudo;

5. Chai Latte – chá com especiarias como cardamomo, canela e gengibre, misturado com leite vegetal quentinho.

6. Smoothie Quente de Coco – leite de coco batido com 1 banana pequena, 1 colher de sob de maca peruana (opcional), 1 pitada de canela, 1 punhado de castanhas de cajú, 1 punhado de lascas de coco tostadas. Aqueça o leite e bata os ingredientes no liquidificador. Coloque por cima as lascas de coco e sirva.

Garanto que são todos uma delícia!

Gorduras boas: mitos e verdades!

Gorduras boas: mitos e verdades!

Um dos grandes segredos para uma alimentação saudável é saber incluir na dieta boas fontes de gordura. O problema é que muita gente ainda tem medo de comer gorduras! Neste artigo vou falar alguns mitos e verdades comuns sobre esse assunto. Confira. 😉

Toda gordura faz mal para a saúde? Mito!

Gorduras boasO pensamento de que a gordura faz mal para a saúde foi muito disseminado nas últimas décadas, mas já se provou que isso está errado!

As gorduras que fazem mal para a saúde são as hidrogenadas, trans e industrializadas, encontradas especialmente em alimentos de pacote ou óleos vegetais refinados.

As gorduras naturais de alimentos como azeite, abacate, castanhas, coco, sementes, carnes, peixes, ovos e queijos, desde que consumidas com bom senso, são benéficas e fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo.

Isso porque a gordura tem um papel fundamental no transporte de hormônios, no revestimento de células, na saúde dos neurônios e na saúde hormonal.

Além disso, as gorduras trazem muita saciedade, sem causar impacto nos níveis de insulina, o principal hormônio ligado ao ganho de peso. Sendo assim, o consumo delas é extremamente útil também num processo de emagrecimento saudável.

A ingestão de gordura aumenta a energia? Verdade!

Sim, a gordura é também uma excelente fonte de energia para o corpo.

E o melhor de tudo: uma energia de qualidade e estável.

Ao comer gorduras vou engordar? Mito!

Assim como ao comer alface não ficamos verdes, ao comer gordura, não engordarmos.

O ganho de peso corporal é um processo complexo que envolve uma série de fatores.

Mas o consumo de carboidratos refinados certamente está muito mais ligado ao ganho de peso do que o consumo de gorduras boas, claro que dentro de um equilíbrio.

Isso quer dizer que as gorduras podem ser consumidas à vontade então? Mito!

Claro que não!

Perder o medo de comer gorduras (boas!) não significa consumi-las à vontade.

Claro que isso não vai ser bom nem trará benefícios para a saúde.

Uma boa forma de medir o consumo de gorduras seria esta: você não precisa cortar a gordura natural dos alimentos que ingere e pode incluir no seu cardápio lanches com alimentos gordurosos. Mas não precisa incluir fontes externas de gordura na sua alimentação (como encher a comida de manteiga ou creme de leite, por exemplo).

As gorduras boas existem? Verdade!

Siiiim!

E onde você pode encontrá-las? Em alimentos simples e fáceis de achar, de preferência sem nenhuma intervenção industrial. Quanto mais natural, melhor. ❤

Alguns desses alimentos ricos em gorduras boas (e deliciosos!) são:

  • abacate;
  • oleaginosas como amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará e nozes;
  • linhaça (de preferência em farinha para o organismo absorver melhor);
  • azeite de oliva extravirgem;
  • azeitonas;
  • chocolate amargo (com 70% ou mais de cacau);
  • sementes de girassol;
  • peixes como salmão, atum, truta e sardinha.

Gostou das opções? É muito fácil incluí-las em seu cardápio, seja com receitinhas ou apenas acrescentando esses alimentos no seu dia a dia, e gradativamente ir trocando por outros como barrinhas, cookies, pães ou torradas.

Experimente e sinta os benefícios! 🙂

 

Quer receber mais conteúdos como este, que ensinam a esclarecer informações sobre alimentação saudável?

Assine a minha newsletter e receba tudo em primeira mão! 😉❤

A Nutrição Mudou

A Nutrição Mudou

Hoje eu queria falar sobre alguns conceitos em nutrição que mudaram completamente.

Você deve se lembrar da pirâmide alimentar – uma forma de orientar a população nas suas escolhas alimentares. E, nesse conceito, o que esteve sempre na base da pirâmide, indicando o grupo alimentar que deveria ser consumido em maior quantidade? O carboidrato, é claro.

E como você pode ver abaixo – as imagens incentivavam o consumo de farináceos de diferentes tipos, como pães, macarrão e farinhas.

Além de recomendar que a nossa alimentação fosse baseada em carboidratos, neste guia alimentar as gorduras estavam no topo, indicando um baixo consumo. E qual foi o resultado dessa orientação na saúde de população?

Infelizmente o resultado foi desastroso: os índices de obesidade e doenças metabólicas só tem AUMENTADO EXPONENCIALMENTE.

E sabe por quê?

Embora algumas pessoas se deem bem com quantidades maiores de carboidratos, o fato é que a maior parte da população não tolera essa proporção. Carboidratos viram glicose no sangue e estimulam a produção do hormônio insulina que, quando disparado com frequência, bloqueia a queima de gordura pelo corpo e causa um “caos” hormonal que resulta em fome constante.

Por isso muitas pessoas perderam sua regulação natural da fome e apetite – comem demais porque estão hormonalmente desequilibradas, justamente pelo tipo de alimentação que levam.

Antes considerado um dos macronutrientes mais importantes para gerar energia no corpo, hoje já é consenso a importância de dosá-lo com sabedoria.

Não estou dizendo que carboidratos não são bons! Nem que você não os deve consumir! Nem que todos são iguais!

Estou dizendo que é importante repensar se não há um exagero no consumo deles. E é por isso que a alimentação “Low Carb” surgiu como um novo conceito alimentar.

É uma nova visão sobre a alimentação, e não apenas mais uma dieta.

Quem me acompanha sabe: nos últimos anos, tenho aprofundado cada vez mais meus estudos sobre esse tema. Embora esteja na moda, “Low Carb” é um conceito que já está bem embasado mundialmente e não é novidade.

Contar calorias?

Sim, contar calorias pode até promover perda de peso a curto prazo, mas é geralmente insustentável a médio e longo prazo. Assim, os resultados são temporários. Quem nunca passou por isso? Fez uma dieta restrita, passou fome, sentiu-se fraco, perdeu peso (de gordura, será?), mas depois ganhou tudo de novo (se não ganhou mais).

Como na estratégia Low Carb as escolhas alimentares promovem o equilíbrio de hormônios responsáveis pelo apetite, é muito mais fácil emagrecer e ter saúde sem sofrer. Um caminho muito mais sustentável para a vida, não é?Mudando o tipo de carboidrato.

Claro que a simples troca de carboidratos refinados (como farinhas brancas) por carboidratos com fibras (como raízes, grãos e farelos) já fazem uma ENORME diferença na saúde.

Mas é fato que às vezes só essa medida não é suficiente, algumas pessoas só obtêm resultados positivos controlando a quantidade total ingerida.

Isso não significa cortar, e sim dosar. 😉

Por isso que eu digo: não faça dietas, encontre um estilo de alimentação que funcione para você.

Low Carb é dieta ou estilo de vida?

Low Carb é dieta ou estilo de vida?

Entender que Low Carb não é uma dieta é importante para colocar essa alimentação em prática da forma correta. Neste texto eu explico um pouco mais sobre Low Carb como um estilo de alimentação para a vida. Dê uma olhada e veja se você se identifica 😉

Um erro muito comum de quem ainda não entende exatamente o que é Low Carb é achar que se trata de uma dieta da moda, cujo único intuito é o emagrecimento.

Embora a alimentação Low Carb possa, sim, auxiliar o controle de peso duradouro e sustentável, é uma estratégia alimentar que pode oferecer resultados positivos em diversos aspectos em saúde ao longo da vida.

Esclarecer isso é o primeiro passo para poder incorporar a alimentação Low Carb em sua rotina e não achar que é algo para fazer durante alguns dias, apenas para perder uns quilinhos.

E é por isso que Low Carb não deve ser um conceito de restrição!

Ninguém consegue seguir uma alimentação muito restrita para a vida.

Sempre falo sobre isso: DOSAR É COMPLETAMENTE DIFERENTE DE CORTAR!

É aí que muitos erram. 🙁 Por isso é fundamental entendê-la para saber aplicar. 🙂

Eu defendo o estilo de vida Low Carb flexível, sem radicalismos.

CARBOS EM EXCESSO

Infelizmente o consumo de carboidratos é bem exagerado hoje em dia.

Claro, pense comigo: quase tudo que comemos tem carboidratos – pão, frutas, biscoitos, grãos, macarrão, sucos, barrinhas, tapioca, geleia, granola, mel… estamos o dia inteiro expostos a esse grupo alimentar, não é mesmo?

E os carboidratos viram açúcar no sangue, que por sua vez estimula a produção do hormônio insulina, que por sua vez bloqueia a queima de gordura pelo corpo.

Entende a importância de dosá-los para ter saúde?

Embora algumas pessoas possam se dar bem com quantidades maiores de carboidratos, outras, infelizmente, não têm resultados com um consumo tão grande e frequente.

Engordam, desenvolvem doenças metabólicas, perdem saúde e energia.

Então, Low Carb é um estilo de vida?

Sim, Low Carb pode até estar na moda, mas não é um conceito novo ou baseado em achismo. Tem muita ciência por trás!

É um estilo alimentar possível de seguir para a vida, pois permite muita liberdade, não conta calorias e não tem como foco as quantidades.

O incentivo é que você coma comida de verdade, até se sentir saciado, sem a necessidade de comer num espaçamento de horários pré-determinado (ufa!).

Você respeita a sua fome a sua fisiologia; faz muito mais sentido do que comer de 3 em 3 horas mesmo sem sentir fome, não acha?

Claro que a ideia é que você tenha mais saciedade com um consumo maior de gorduras boas e sem os picos hormonais causados pelo excesso de carboidratos (especialmente refinados).

Com isso, aprende a ouvir e respeitar os seus sinais de fome e saciedade, algo fundamental e que muitos já não sabem fazer.

Sim, é claro que nada acontece sozinho.

Como em qualquer ganho, é preciso abrir mão de algumas coisas.

Carboidratos, especialmente refinados, podem ser “viciantes” e é preciso ensinar o corpo a usar um novo combustível, o que pode levar um tempo.

É também preciso estar disposto a voltar a ouvir o seu corpo com mais cuidado e atenção.

Mas é uma alimentação relativamente fácil de seguir.

Vamos combinar que ovos na manteiga, abacate, carnes ou leguminosas com vegetais, azeite, doces ou pães feitos com farinha de amêndoas, queijos curados, castanhas e até um chocolate rico em cacau e vinho tinto não são alimentos nada sacrificantes, concorda?

Sem contar que nada impede que você coma um brigadeiro bem tradicional de vez em quando!

O importante é o todo, o estilo de vida que segue. Por isso eu acho esse estilo alimentar o mais libertador. 🙂

Adotei essa alimentação há alguns anos, desde que o estudei a fundo e comecei a aplicar os conceitos em minha vida.

Senti muitas, muitas mudanças positivas na minha saúde, além de uma grande transformação no meu corpo, mesmo depois de ter duas filhas.

Posso dizer que hoje tenho um corpo e uma saúde muito melhores do que antes de ser mãe e sei que devo isso ao meu estilo de vida, que fui refinando com o passar dos anos e dos estudos que fiz.

Não há sofrimento, e sim muito prazer em seguir uma alimentação que me permite jantar fora, viajar, comer com prazer e mesmo assim obter resultados positivos.

O mesmo serve para os pacientes que atendo e aos quais recomendo esse estilo alimentar.

Isso serve também para as inúmeras pessoas que já participaram do meu programa de saúde “Desafio Low Carb”. A maioria relata que os aprendizados adquiridos ali repercutem em suas vidas até hoje.

É por isso que eu falo tanto dessa alimentação!

Porque acredito nela como uma ótima opção para uma vida mais saudável.

Claro que não é o único, mas é um excelente caminho. 🙂

Estou constantemente postando dicas, artigos e receitas nesse assunto por aqui e nas minhas redes sociais.

Meu objetivo é ajudar você a compreender todos os detalhes do estilo de vida Low Carb sem nenhum preconceito, mostrando que é possível sim encontrar um equilíbrio alimentar sem deixar de comer o que se ama. ❤

Para não perder nenhuma dessas informações, deixe seu e-mail para receber a minha newsletter e assim ficar por dentro de todas as novidades postadas! ?

Com carinho,
Fernanda.

Minhas 10 melhores dicas para manter uma alimentação e um peso saudável em viagens

Minhas 10 melhores dicas para manter uma alimentação e um peso saudável em viagens

Viagens são uma delícia, não é? Eu sou suspeita, pois nada me faz tão bem na vida do que sair um pouco da rotina e conhecer lugares novos. Se for com a minha família então, melhor ainda!

Eu viajo bastante, pois sei o quanto esse é um dos melhores investimentos que posso fazer na minha saúde. Justamente porque me faz muito bem e porque gosto tanto.

Mas, com tantas viagens, como eu faço para manter uma alimentação saudável e evitar que o saldo final seja alguns quilinhos a mais? Muitas pessoas me perguntam isso!

Por isso, vou dividir aqui com vocês alguns dos meus segredinhos para aproveitar sem “chutar o balde”.

1. Escolha seus “furos” com sabedoria.

Acho super importante desligar um pouco a cabeça de qualquer tipo de regras e obrigações. Afinal, é para isso que viagens servem, não é?

Mas isso não significa comer tudo que quiser.

Eu já fiz isso e o resultado não foi legal! Até a viagem em si foi prejudicada: me sentia pesada, lenta e estufada.

Não vale a pena!

O que eu faço hoje é tentar equilibrar.

Autoconhecimento é fundamental nessa hora – é importante entender o que é fundamental para você.

Eu, por exemplo, vivo bem longe de pães e massas. Mas não abro mão do vinho e dos doces.

Então escolho os que mais gosto para consumir com moderação.

Assim não é um pé na jaca sem limites, rsss.

Prefiro comer peixe com legumes, para poder tomar uma taça de vinho.

E prefiro comer um docinho de vez em quando a comer o couvert todos os dias.

Assim, com uma mistura de boas escolhas e excessos pontuais, encontramos o equilíbrio.

2. Equilibre as refeições ao longo do dia

Exagerou no almoço? Tente escolher pratos mais leves no jantar (ex.: proteínas e vegetais ou uma grande salada).

Se o café da manhã foi o problema, faça escolhas saudáveis nas outras refeições.

Novamente, o equilíbrio traz a liberdade

3. Faça um café da manhã inteligente

Se a sua maior dificuldade é o café da manhã, escolha um ou dois dias para comer algumas das coisas de que você gosta.

Afinal, buffet de hotel é sempre uma tentação, não é?

Mas essa é uma refeição fundamental, que determina o seu apetite e nível de energia ao longo do dia.

Procure fazer boas escolhas, baseando o seu café da manhã em boas gorduras e proteínas.

Alguns exemplos: ovos, frutas, queijos, iogurte, vegetais…

Evite pães, panqueca (geralmente são com açúcar), croissant, granola (também é fonte de açúcar) e sucos em excesso.

4. Evite beliscos

Acho que um dos principais motivos pelos quais eu dificilmente ganho peso em viagens é porque fico tão ocupada que não lancho toda hora.

Na nossa rotina normal, temos muitas vezes horários estipulados para comer.

Não há nada de errado com isso, mas, se pararmos para observar, muitas vezes comemos pelo hábito e não pela fome.

Em viagens, com uma rotina totalmente diferente, acabamos comendo menos vezes ao dia, o que pode ser muito bom.

5. Segure a onda com o couvert

Tá aí uma grande armadilha em restaurantes!

Chegamos geralmente com fome e comemos o couvert sem nem pensar.

Prefira pedir uma entrada como salada, carpaccio, legumes (geralmente são acompanhamento de pratos principais), que são bem mais gostosos e nutritivos do que pão.

6. Não se esqueça dos vegetais

Não é porque você está viajando que vai se esquecer dos vegetais.

Eles saciam, nutrem e ajudam a minimizar o efeito nocivo dos excessos cometidos.

Não deixe de consumir legumes e saladas, sempre que puder.

7. Equilibre o álcool

Se o álcool é algo frequente em suas viagens (#tamojunto kkk), procure equilibrar.

Eu me permito uma taça por refeição (ou uma taça e meia, vai), não mais que isso.

E procuro fazer algumas refeições (geralmente no almoço) sem álcool.

Veja o que funciona para você e não beba sem atenção, pois certamente vai exagerar.

 

8. Mexa-se o quanto puder

Nem toda viagem permite a prática de atividades físicas.

Pelo menos para mim, que viajo com filhos, é assim.

Eu sempre levo roupas e tênis – se encaixar uma corrida ou academia, faço.

Mas sem paranoias.

De quer forma, procuro me mexer ao máximo – andando, nadando ou pedalando.

Pois sei que ficar 100% parada por muito tempo não me faz bem.

9. Leve um chocolate 70% com você

Tá aí uma coisa que não sai da minha bolsa.

Na vontade de um docinho, ele tá ali para salvar!

E chocolate rico em cacau não é “porcaria”, é alimento! Rico em polifenóis, são potentes antioxidantes (oba!).

10. Não deixe de comer a comida local

Aproveite suas férias e não seja radical.

Não deixe de comer a comida local só porque tem mais gorduras ou carboidratos do que você geralmente come.

Ficar passando vontade só vai fazer você descompensar em outros momentos.

Mas não coma só porque é local. Coma se tiver vontade, se for algo de que você gosta ou tem interesse em provar.

Basta equilibrar as outras refeições e não exagerar nas quantidades.

Essas são as minhas dicas para você curtir a sua viagem e não voltar para casa com menos saúde ou mais quilinhos na balança.

Espero que tenham gostado! 🙂

Pin It on Pinterest